Alimentazione nella corsa: la chiave per migliorare la performance
La parola al biologo nutrizionista
Dott. Andrea Mana
alimentazione e corsa: un binomio perfetto per migliorare le prestazioni e sentirsi in forma
Sei un appassionato della corsa e ti piacerebbe migliorare le tue prestazioni sportive curando l’alimentazione? Hai letto che una dieta personalizzata e mirata possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi nella corsa e vorresti sapere a chi rivolgerti? Oppure sei curioso di scoprire come un’alimentazione bilanciata possa supportarti al meglio negli allenamenti e ancora di più nelle competizioni?
Ecco un articolo con tutte le informazioni che stavi cercando!
Fermati per qualche minuto a leggere questo articolo che, come nutrizionista sportivo a Torino, ho preparato per descriverti tutti i benefici di seguire un piano alimentare personalizzato se sei un corridore professionista o amatoriale. La corsa, infatti, è uno degli sport più praticati al mondo e richiede energia, resistenza e rapido recupero. Per questo motivo, seguire una nutrizione adeguata ti permette non solo di migliorare il gesto atletico ma anche di preservare la tua salute.
Sei curioso di saperne di più su alimentazione e corsa? Continua a leggere.
Buona lettura!
Corsa e nutrizione sportiva: perché è importante seguire una strategia alimentare personalizzata
Come abbiamo detto prima, la corsa è uno degli sport più apprezzati per la sua semplicità e per il fatto che offre incredibili benefici per la salute.
Tuttavia, per mantenere un buono stato psico-fisico e, soprattutto, per ottenere il massimo dagli allenamenti e dalle competizioni, è fondamentale seguire una corretta alimentazione. Un’alimentazione personalizzata che tenga conto delle tue esigenze nutrizionali, infatti, ti permetterà di recuperare le energie spese nel running, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance sportiva.
Una strategia alimentare elaborata da un professionista della nutrizione che tenga conto anche dei timing e della tipologia degli allenamenti, offre la possibilità di:
• Ottimizzare i livelli di energia
• Ridurre la fatica muscolare
• Migliorare la capacità di recupero
• Prevenire carenze nutrizionali che possano compromettere la salute e la performance
• Mantenere una composizione corporea funzionale al gesto atletico
Equilibrio e tempismo sono le parole d’ordine di una dieta personalizzata nella corsa.
È fondamentale bilanciare correttamente tutti i macronutrienti e i micronutrienti, scegliere adeguatamente gli alimenti da consumare in modo da non compromettere lo stato di benessere generale del runner e prevenire infortuni. Inoltre, è necessario valutare anche il momento in cui consumare pasti e spuntini per migliorare le prestazioni.
Altrettanto importante è poi, l’idratazione, necessaria per mantenere le prestazioni e prevenire disidratazione e crampi.
Adesso vediamo insieme quali sono i macronutrienti e i micronutrienti necessari in una dieta per il runner.
Alimentazione sportiva nella corsa: tutti i macronutrienti e i micronutrienti per migliorare la performance
Una corretta alimentazione nella corsa deve prevedere l’assunzione di tutti i macronutrienti in quantità e tempi personalizzati alle esigenze di recupero del runner post allenamenti o competizioni:
• Carboidrati
• Proteine
• Grassi
Rappresentano i macronutrienti che non devono mai mancare in una strategia alimentazione personalizzata nella corsa. Sono il carburante che alimenta il corpo del runner durante l’allenamento o la gara e la loro corretta assunzione può fare la differenza nel gesto atletico.
I carboidrati rappresentano una delle fonti di energia durante la corsa. Per questo motivo è necessario valutare la corretta assunzione di carboidrati prima della corsa o degli allenamenti e post corsa o allenamenti per resintetizzare il glicogeno consumato.
Inoltre, la qualità e la quantità di carboidrati da assumere dipendono anche
dalle esigenze personali del runner il quale deve avere il giusto apporto di energia e il corretto senso di sazietà.
Le proteine sono essenziali per il recupero e la rigenerazione dei tessuti muscolari che vengono sollecitati e danneggiati durante la corsa.
Per i runner è importante consumare una quantità adeguata di proteine ogni giorno, soprattutto post allenamento quando i muscoli hanno bisogno di ripararsi.
Le proteine non devono mai mancare in una strategia alimentare personalizzata.
Anche i grassi non devono mai mancare, in quanto sono una fonte di energia a rilascio lento che permette al runner di aumentare la durata delle prestazioni, infatti sono particolarmente importanti nelle competizioni di lunga durata.
Alimenti come avocado, olio extravergine di oliva, frutta secca e pesce sono fonti salutari di grassi che devono rientrare in un piano alimentare personalizzato per il corridore.
Da evitare, invece, gli alimenti ultraprocessati e grassi trans che possono rallentare la digestione e influenzare negativamente le performance.
Con una dieta elaborata da un nutrizionista sportivo potrai anche assumere correttamente tutti i micronutrienti necessari ad evitare quelle carenze che rallentano il recupero:
- il Ferro è necessario per evitare l’affaticamento e un calo delle performance
- il Calcio e la vitamina D essenziali per la salute delle ossa e prevenire fratture o infortuni
- il Magnesio aiuta a prevenire crampi muscolari
- il Sodio e il Potassio aiutano a mantenere l’equilibrio elettrolitico, fondamentale durante le sudorazioni intense.
Tali micronutrienti potranno essere assunti attraverso il giusto apporto di alimenti ma anche attraverso l’integrazione che potrà essere concordata con il nutrizionista di fiducia.
L’obiettivo di seguire un piano alimentare personalizzato, se sei un corridore amatoriale o professionista, è quello di:
- rifornire il corpo delle energie e dell’idratazione sufficienti ad affrontare le competizioni senza incorrere in problematiche digestive
- recuperare le energie perse, riparare i tessuti e reidratarsi, nel post allenamento o nel post gara.
Una strategia alimentare studiata sulle tue esigenze sportive e personali ti permetterà quindi di migliorare la performance, ridurre il rischio di infortuni e garantirti una salute ottimale.
Se sei un runner professionista o amatoriale e desideri cominciare a prenderti cura della tua alimentazione per raggiungere obiettivi sportivi sempre più performanti, contattami per cominciare insieme un percorso nutrizionale personalizzato.