Menopausa e alimentazione: 5 consigli da seguire secondo il biologo nutrizionista
La parola al biologo nutrizionista
Dott. Andrea Mana
Stai entrando in quella delicata fase di menopausa e hai notato un aumento di peso accompagnato da fastidiosi ed antiestetici cuscinetti di adipe sui fianchi e non sai come gestire questa nuova fase? Ti sei accorta che nonostante tu stia mangiando di meno, stai comunque ingrassando e vorresti capire come modificare la tua alimentazione per menopausa per poter perdere quei chili di troppo che tanto ti infastidiscono? Hai letto che la giusta combinazione di corretta alimentazione per menopausa ed esercizio fisico quotidiano possono aiutare a controllare il peso e a proteggere le ossa durante la menopausa e vorresti qualche informazione in più?
Prenditi cinque minuti e leggi questo articolo!
Scoprirai come gestire con maggiore serenità questa delicata fase della tua vita che ti sta causando non solo un inarrestabile aumento di peso difficile da controllare ma anche accumulo di adipe e inizio di osteoporosi.
Buona lettura!
Come gestire la menopausa e i cambiamenti che determina
Una delle problematiche che accomuna almeno il 50% delle donne in menopausa è l’aumento del peso corporeo. Ma cosa causa questo aumento del peso?
La riduzione degli ormoni femminili, insieme all’età, infatti, determina un rallentamento del metabolismo in generale e fa aumentare anche l’appetito con conseguente distribuzione del grasso corporeo a mela, a livello cioè delle cintura, una zona tipicamente maschile in cui si colloca l’accumuno di adipe.
Durante la menopausa, infatti, non solo calano gli ormoni, con conseguente aumento del peso corporeo, ma lievitano anche alcune zone del corpo come pancia e fianchi a causa dell’accumulo di lipidi esattamente in quella zona del corpo.
È un periodo particolare per la donna in quanto è a rischio di sviluppare anche osteoporosi, a causa delle alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali.
Per questo motivo la carenza di calcio va monitorata e tenuta sotto controllo sin dal periodo di premenopausa proprio per prevenire tale problematica che tende a peggiorare quando si entra nella vera e propria fase di menopausa.
Quindi è importante partire sin dal periodo precedente e modificare alcune abitudini di vita, soprattutto quelle alimentari, per arrivare a gestire l’inevitabile cambiamento ormonale generato dalla menopausa.
Sicuramente cominciare ad avere un’alimentazione per menopausa adeguata e perfettamente calata sulla tua persona, che tenga conto della tua situazione clinica e eventualmente patologia, delle abitudini di vita, è un valido aiuto che ti prepara ad affrontare questa delicata fase.
Infatti una delle opzioni che puoi valutare per affrontare con serenità questo delicato periodo della vita e riuscire a contenere l’aumento del peso corporeo, è cominciare un percorso nutrizionale con un biologo nutrizionista di fiducia che possa valutare il tuo quadro clinico, le tue abitudini alimentari e lo stile di vita per aiutarti a individuare gli alimenti da eliminare e quelli da introdurre in grado di riattivare il tuo metabolismo e ridurre la sintomatologia menopausale.
Ma qual è l’alimentazione per menopausa che può aiutarti a sostenere il tuo stato di salute e la tua linea durante la menopausa e evitare di accumulare quei fastidiosi chili di troppo tanto difficile da eliminare?
Continua a leggere e scoprirai qualche consiglio utile per cominciare a affrontare la fase della menopausa
Alimentazione per menopausa: i consigli del biologo nutrizionista
Come abbiamo visto sopra, la menopausa è una fase caratterizzata da un rallentamento del metabolismo che determina aumento di appetito e aumento di peso corporeo con conseguente accumulo di adipe.
Per poter tenere sotto controllo questa delicata fase della tua vita e per contenere tutti i sintomi ad essa associati, è importante cambiare il tuo stile di vita, partendo dal curare adeguatamente l’alimentazione.
Infatti cominciare ad avere un regime alimentare corretto per la fase di menopausa che stai vivendo, ti permette, da una parte, di contrastare l’aumento di peso e dall’altra, di introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare soprattutto la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, tipico sintomo che caratterizza questo periodo della vita.
Ovviamente tengo a precisare che ogni caso è a sé, ogni donna va valutata nella sua individualità e il piano nutrizionale da predisporre e proporre va cucito addosso sulla donna, per poter fornire un valido contributo sia per migliorare le problematiche di salute pregresse sia per quelle eventualmente nuove legate alla menopausa.
Tuttavia cominciare ad introdurre alcuni semplici accorgimenti nella vita quotidiana potrebbe già aiutare a gestire la tua menopausa..
#1 - Modificare le calorie e privilegiare lo svolgimento di attività fisica ad alta frequenza
Il primo accorgimento da assumere nella vita di tutti i giorni consiste nel modificare l’apporto calorico. Ovviamente questo suggerimento per poter adempiere correttamente alla sua funzione di gestire il periodo di menopausa deve essere associato ad un aumento dell’attività fisica, possibilmente ad alta intensità e da svolgersi in maniera regolare.
La modificazione calorica così come lo svolgimento di attività fisica devono essere però eseguite in maniera ragionata e controllata, facendosi seguire da professionisti della nutrizione per quanto riguarda l’assunzione calorica da attuare, e professionisti dello sport per quanto riguarda l’attività fisica.
Infatti per la pianificazione calorica bisogna evitare di cadere nei falsi miti di “digiuni fai da te” che possono solo causare l’effetto inverso di grandi abbuffate con inevitabile aumento di peso oppure ancora di eliminare cibi che invece sono fondamentali in un periodo così delicato.
Per quanto riguarda l’attività fisica ad alta intensità è bene rivolgersi a dei professionisti che possano anche predisporre un piano di allentamento mirato che tenga conto anche di eventuali problematiche fisiche e che sia volto a riattivare il metabolismo che, come abbiamo visto prima, tende a subire un drastico rallentamento durante la menopausa.
Peraltro l’attività fisica non solo incrementa il dispendio calorico ma impedisce anche la perdita di massa muscolare, fondamentale per mantenere il metabolismo efficiente.
#2 - Idratarsi adeguatamente
Un altro accorgimento che può rivelarsi fondamentale di un’alimentazione per menopausa è idratarsi adeguatamente.
In genere con l’arrivo della menopausa le donne tendono percepire meno lo stimolo della sete a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni e questo comporta una riduzione drastica della quantità di acqua assunta durante la giornata.
Come regola generale per una corretta alimentazione per menopausa, è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno visti i numerosi benefici di una corretta idratazione.
Infatti bere tanta acqua consente di:
- recuperare i liquidi persi durante la giornata
- distribuire nel corpo la quantità di acqua necessaria alla vita delle cellule
- contenere quella fastidiosa sensazione di secchezza cutanea e vaginale che sopraggiunge con l’arrivo della menopausa
- aumentare il metabolismo soprattutto bere acqua fredda in quanto il corpo deve bruciare più calorie per riscaldarla
- sentirsi sazie, contrastando quindi quella sensazione di appetito regolare
- combattere la stanchezza in quanto aiuta il cuore a pompare il sangue in modo efficace e aiuta il sangue a trasportare ossigeno e i giusti nutrienti nelle cellule
#3 - Regolare il sonno
I cambiamenti ormonali tipici di questa fase della vita interferiscono con il sonno e il suo ritmo regolare.
Infatti spesso il sonno è interrotto da disturbi tipici della menopausa come la sudorazione notturna e inevitabilmente, gli sbalzi di umore durante il giorno aumentano lo stress e l’ansia , impedendo il rilassamento ed il riposo notturno. Si viene quindi a creare un circolo vizioso in cui la mancanza di sonno aumenta l’insonnia di notte e quindi la stanchezza di giorno.
Per tale motivo è necessario cercare di adottare ritmi costanti per aiutare il sonno ristoratore e favorire il riposo notturno.
Tra questi accorgimenti per regolare il sonno:
- cercare di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora in modo da individuare il tuo ritmo
- ridurre il consumo di sostanze eccitanti come caffè, alcol e nicotina
- far spazio a bevande rilassanti come tisane per favorire il relax notturno
- svolgere regolarmente attività fisica
- evitare il andare a dormire dopo aver cenato
#4 - Assumere regolarmente vitamina D
Un altro accorgimento da privilegiare in un’alimentazione per menopausa è l’assunzione regolare di vitamina D.
Infatti durante la menopausa il corpo femminile potrebbe necessitare di un aumento di nutritivi, in particolare di calcio e vitamina D per fronteggiare i cambiamenti in atto. Ma a cosa serve la vitamina D?
Conosciuta anche come “vitamina del sole”, svolge diverse importanti funzioni nel corpo tra le quali, quella di aiutare l’organismo ad assorbire il calcio presente negli alimenti.
Per questo motivo una corretta alimentazione per menopausa non deve trascurare cibi ricchi di calcio, come a breve vedremo, accompagnata dall’assunzione di vitamina D, necessaria per mantenere le ossa in salute e evitare l’insorgenza dell’osteoporosi, tipicamente del periodo della menopausa.
È bene integrare la propria alimentazione per menopausa con cibi ricchi di calcio e vitamina D, come il pesce azzurro, frutta secca e verdure a foglia verde.
Qualora l’alimentazione non sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamina D, è possibile ricorrere ad un integratore specifico, facendosi consigliare eventualmente dal biologo nutrizionista di fiducia al quale rivolgersi per poter cominciare un percorso nutrizionale volto al miglioramento del proprio benessere fisico in questa fase così delicata della vita.
#5 - Privilegiare cibi di qualità a carattere terapeutico
Ed infine una corretta alimentazione per menopausa deve necessariamente prevedere la consumazione di cibi di qualità.
Questo contempla anche una giusta selezione di cibi da consumare durante la giornata che aiutino a regolare l’attività ormonale.
Nella categoria degli alimenti per un’alimentazione per menopausa, non trascurare di portare sempre a tavola cibi di qualità conditi con olio extravergine di oliva a crudo che, usato regolarmente, agevola il rilascio della leptina, uno degli ormoni che regola l’appetito e migliora la sensibilità dell’organismo all’insulina; l’avocado che aiuta a ridurre significativamente i livelli di colesterolo nel sangue, riequilibra la produzione di cortisolo; yogurt bianco greco che migliora la digestione, riequilibra la flora intestinale, agevola il metabolismo degli estrogeni e aiuta il sistema immunitario e un quadratino di cioccolato fondente non inferiore all’85% che favorisce l’equilibrio metabolico e il buon umore.
Questi piccoli consigli sono dei piccoli accorgimenti che tuttavia per poter adempiere correttamente alla loro funzione e offrire tutti benefici devono essere adattati al singolo caso, alla singola donna che si trova in premenopausa e vuole cominciare a prepararsi e a chi invece è in piena fase menopausa e ha bisogno di riprendere in mano la propria alimentazione per menopausa.
Se vuoi avere maggiori informazioni sull’alimentazione per menopausa più adeguata alla tua situazione e condizione fisica, prenota un appuntamento per una visita personalizzata.