Core e pavimento pelvico: quando l’alimentazione fa la differenza
La parola al biologo nutrizionista
Dott. Andrea Mana
Come migliorare la salute del nostro intestino e la tonicità muscolare con la giusta alimentazione
Soffri spesso di dolori lombari e tensione muscolare e ti hanno consigliato di prenderti cura dell’alimentazione e vorresti capire in che modo la nutrizione può aiutarti a sentirti meglio? Hai letto che lo stato del microbiota intestinale e l’infiammazione sistemica sono fattori che condizionano in modo diretto la funzione muscolare, la tonicità del pavimento pelvico e ti piacerebbe scoprire come migliorare questa condizione con il supporto dell’alimentazione? Oppure sei semplicemente curioso di scoprire come la nutrizione possa intervenire concretamente nel ridurre l’infiammazione sistemica, supportare il microbiota intestinale e contenere la pressione addominale?
Ecco un articolo con tutte le informazioni che stai cercando!
Fermati per qualche minuto a leggere questo articolo che, come nutrizionista a Torino, ho pensato di dedicare proprio al rapporto tra alimentazione e tutte quelle condizioni di gonfiore, reflusso, tensione muscolare e disfunzioni del pavimento pelvico. Scopriremo insieme che infiammazione, gonfiore, reflusso e tensione muscolare sono spesso facce della stessa medaglia. Infatti, dolori lombari ricorrenti, incontinenza da sforzo, prolasso, senso di pesantezza pelvica, gonfiore cronico, reflusso, instabilità posturale: sono sintomi diversi, ma spesso con radici comuni.
Ma oltre ad esercizi specifici, fisioterapia, lavoro posturale, c’è una dimensione che troppo spesso viene trascurata, quella della nutrizione.
In questo articolo vedremo come con un’alimentazione studiata proprio per ridurre il livello di infiammazione sistemica, migliorare la salute del microbiota e introdurre il corretto apporto di proteine, è possibile migliorare la funzionalità e l’efficienza del core, la tonicità del pavimento pelvico e la stabilità dell’intera colonna.
Leggi l’articolo per saperne di più.
Buona lettura!
Infiammazione, gonfiore, disfunzione muscolare: come gestire queste condizioni con l’alimentazione
Il corpo non è un insieme di compartimenti separati. È un sistema, e quando quel sistema è fuori sincronia, con gonfiore cronico, reflusso, infiammazione silente, intestino irritabile, le ripercussioni si sentono anche dove non ti aspetteresti: nella schiena, nel pavimento pelvico, nel diaframma, nel controllo posturale.
Dal punto di vista funzionale, il “core”, spesso immaginato come gli “addominali”, in realtà, è una unità tridimensionale che comprende il diaframma (in alto), il pavimento pelvico (in basso), i muscoli trasverso dell’addome e multifido (in profondità) e i muscoli paravertebrali. Questi quattro elementi lavorano in modo coordinato per mantenere la pressione endoaddominale stabile, proteggere la colonna e permettere il movimento efficiente degli arti.
Quando uno di questi elementi non funziona correttamente, ad esempio, per debolezza, tensione eccessiva, scarsa coordinazione neuromuscolare o, appunto, per pressioni interne anomale, tutto il sistema ne risente. Il carico si redistribuisce in modo inefficiente, la colonna perde stabilità e il pavimento pelvico si trova a compensare tensioni che non dovrebbe gestire.
Il diaframma poi, non è soltanto il muscolo della respirazione. Il diaframma è il tetto del core, il regolatore della pressione endoaddominale e un nodo fondamentale nella comunicazione tra intestino, postura e sistema nervoso autonomo.
In questo contesto strutturale, l’alimentazione entra in gioco in modo diretto e può assumere un ruolo fondamentale e cruciale.
Ad esempio, un intestino infiammato o disbiotico produce una quantità anomala di gas e aumenta la pressione all’interno della cavità addominale. Questa pressione agisce direttamente sul pavimento pelvico, verso il basso, e sul diaframma, verso l’alto.
Il risultato? Si crea un sistema sotto stress meccanico cronico: il pavimento pelvico si affatica, il diaframma perde la sua libertà di movimento, e la stabilizzazione del core diventa progressivamente meno efficiente.
L’infiammazione intestinale di basso grado, quella silenziosa, poi, che non dà sintomi acuti ma è sempre presente, produce citochine pro-infiammatorie che circolano in tutto il corpo. Queste molecole influenzano la qualità del tessuto muscolare e connettivo, aumentano la sensibilità al dolore e rallentano i processi di recupero. Un muscolo che lavora in un ambiente infiammato non può esprimere il suo potenziale, anche se tecnicamente è ben allenato.
Ma ancora, pensiamo al reflusso gastroesofageo. Spesso, il reflusso viene sottovalutato come semplice problema digestivo, in realtà è frequentemente associato a un aumento della pressione endoaddominale, causato proprio da gonfiore, eccesso di gas o grasso viscerale, che spinge il contenuto gastrico verso l’alto.
In questi casi, un supporto nutrizionale studiato e personalizzato, che tenga conto anche delle terapie farmacologiche, può risultare particolarmente efficace e aiutare non solo a gestire questa condizione ma anche a risolvere il problema!
Quindi, come vedi, l’alimentazione, spesso sottovalutata, si presenta come un valido alleato per ridurre l’infiammazione sistemica, per supportare il microbiota intestinale, per gestire il peso e per dare i giusti e corretti nutrienti al corpo.
Se curioso di scoprire come interviene concretamente l’alimentazione? Continua a leggere e scoprirai come l’alimentazione possa influenzare positivamente la tua tonicità muscolare, la tua stabilità posturale e migliorare così la qualità della tua vita!
Alimentazione e core: come migliorare la tonicità muscolare con una nutrizione personalizzata
Come abbiamo visto poco fa, per mantenere un core efficiente e un pavimento pelvico tonico e in salute, l’alimentazione è un fattore da non sottovalutare ma da integrare con gli altri strumenti, quali esercizio fisico mirato, terapia manuale e cambiamento delle abitudini di vita.
Ma quali sono i benefici di una nutrizione personalizzata e pensata per migliorare la funzionalità del core?
Sicuramente, il primo obiettivo nutrizionale è abbassare il livello di infiammazione di base. Una dieta ricca di alimenti ultra-processati, zuccheri raffinati, grassi trans e povera di antiossidanti alimenta cronicamente questo stato infiammatorio silente.
Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure colorate, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, frutta a basso indice glicemico e cereali integrali riduce significativamente i marker infiammatori, con effetti positivi sulla qualità del tessuto muscolare e connettivo.
Un’alimentazione pensata per il core e il pavimento pelvico supporta anche il microbiota intestinale.
Un microbiota in equilibrio è il primo presidio contro gonfiore, fermentazione eccessiva e permeabilità intestinale aumentata.
Quindi, per migliorare il microbiota intestinale è importante ridurre gli alimenti che alterano l’ecosistema batterico, come zuccheri semplici e l’alcol e aumentare progressivamente l’apporto di fibre prebiotiche (verdure, legumi, cereali integrali), introdurre alimenti fermentati naturali (yogurt, kefir, miso, crauti).
In casi di SIBO o IBS conclamata, può essere necessario un approccio più strutturato con protocolli a basso contenuto di FODMAP e l’uso mirato di enzimi digestivi o probiotici specifici.
Per mantenere il pavimento pelvico e i muscoli profondi del core tonici e responsivi è necessario un adeguato apporto proteico. Una dieta carente di proteine, soprattutto nelle donne in menopausa o in persone anziane, compromette la qualità muscolare indipendentemente dall’esercizio fisico svolto.
Quindi, un’alimentazione correttamente e adeguatamente bilanciata anche sotto il profilo proteico aiuta contro il trofismo muscolare.
Il ruolo dell’alimentazione diventa altrettanto cruciale nella gestione del peso e della pressione endoaddominale.
L’eccesso di grasso viscerale è un fattore meccanico diretto: aumenta la pressione all’interno della cavità addominale, stressando costantemente il pavimento pelvico e il diaframma.
Un percorso nutrizionale mirato alla riduzione del grasso viscerale, e non semplicemente del peso corporeo totale, produce benefici significativi sulla funzione del core, spesso anche in assenza di un programma di esercizio intensivo.
Quindi per mantenere in salute il core e il pavimento pelvico, l’approccio integrato tra nutrizione, movimento e terapia manuale si presenta la strategia più efficace e offre ottimi risultati.
Secondo i principi della Lifestyle Medicine, infatti, nessun intervento singolo è sufficiente quando si affrontano problematiche complesse e multifattoriali. Il lavoro sul core e sul pavimento pelvico è un esempio perfetto di questo principio perché i tre assi della nutrizione, dell’attività fisica e dell’intervento manuale, si potenziano se lavorano in maniera sinergica.
Un soggetto che lavora sul pavimento pelvico con trattamenti manuali ma ha un intestino costantemente gonfio e infiammato vedrà risultati lenti e frustranti. Allo stesso modo, un paziente che migliora l’alimentazione ma non affronta le restrizioni fasciali e la disfunzione respiratoria non raggiungerà il suo pieno potenziale di recupero.
Questo approccio integrato deve essere accompagnato anche dal cambiamento di alcune abitudini di vita.
Ci sono infatti altri due fattori trasversali che non possono essere trascurati:
- Stress cronico
- Sonno insufficiente
Lo stress attiva cronicamente il sistema nervoso simpatico, aumenta il cortisolo e mantiene la muscolatura del core e del pavimento pelvico in uno stato di ipertono difensivo.
Un pavimento pelvico cronicamente contratto non è un pavimento pelvico forte: è un pavimento pelvico affaticato, incapace di rispondere in modo elastico alle variazioni di pressione.
Valuta, quindi, di introdurre tecniche di respirazione diaframmatica, meditazione e pratiche di regolazione del sistema nervoso autonomo come ulteriori elementi di un percorso improntato a rendere il tuo core forte e tonico.
Non trascurare infine, il sonno, visto che è il momento in cui avvengono i principali processi di riparazione tissutale, regolazione ormonale e consolidamento neuromuscolare.
Dormire poco o male rallenta il recupero muscolare, aumenta l’infiammazione sistemica e altera la funzione intestinale, chiudendo così un circolo vizioso che coinvolge tutti i livelli del sistema.
Come vedi, spesso diversi sintomi come dolore lombari ricorrenti, gonfiore cronico, reflusso, instabilità posturale e problematiche di incontinenza da sforzo trovano comuni origini ed è necessario guardare al corpo come un sistema.
Un approccio integrato che preveda anche un percorso nutrizionale personalizzato offre la possibilità di ottenere risultati duraturi. I professionisti della nutrizione, come me, si occupano di aiutare il paziente a ridurre l’infiammazione, supportare il microbiota, ottimizzare l’apporto proteico e lavorare sulla composizione corporea.
Se desideri maggiori informazioni o se vuoi iniziare un percorso nutrizionale su misura, contattami per una consulenza personalizzata.